ออกกำลังกาย เลือกให้ดี มีประโยชน์

โดย เอมอร คชเสนี 4 สิงหาคม 2548 09:16 น.

การออกกำลังกายอย่างถูกต้อง เป็นประจำ สม่ำเสมอ เป็นหนึ่งในหลายๆ วิธีที่จะทำให้สุขภาพดีทั้งกายและใจ

1.ช่วยลดความอ้วน ในขณะที่ออกกำลังกาย ร่างกายต้องใช้พลังงานซึ่งได้มาจากการเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ หากร่างกายใช้พลังงานไปครบ 7,700 แคลอรี่ น้ำหนักตัวจะลดลงไป 1 กิโลกรัม ซึ่งไม่จำเป็นต้องใช้พลังงาน 7,700 แคลอรี่ในคราวเดียว สามารถสะสมทีละเล็กทีละน้อยได้

การออกกำลังกายเป็นการลดไขมัน ในขณะเดียวกัน ก็เพิ่มกล้ามเนื้อด้วย ดังนั้นน้ำหนักอาจลดลงไม่มากนัก เพราะน้ำหนักของไขมันกลายเป็นน้ำหนักกล้ามเนื้อไปแทน

2.กล้ามเนื้อแข็งแรง การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และช่วยป้องกันอาการปวดข้อ ปวดหลัง ปวดเอว ฯลฯ เพราะกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

3.รูปร่างดีขึ้น การออกกำลังกายจะช่วยให้รูปร่างกระชับได้สัดส่วนขึ้น หากต้องการลดเฉพาะจุด ก็สามารถลดได้ด้วยการบริหารร่างกาย

4.อาการของโรคต่างๆ ดีขึ้น การออกกำลังกายช่วยลดไขมันตัวร้ายในเลือด และช่วยเพิ่ม HDL ซึ่งเป็นไขมันที่ดีที่ช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบและอุดตันได้ ถ้าออกกำลังกายอย่างถูกต้องสม่ำเสมอติดต่อกัน 3 เดือน ชีพจรหรืออัตราการเต้นของหัวใจจะช้าลง ช่วยให้หัวใจทำงานเบาขึ้น

การออกกำลังกายยังช่วยลดความรุนแรงของโรคหรืออาการหลายๆ อย่างได้ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง การออกกำลังกายช่วยลดความดันโลหิตลงได้ประมาณ 10-15 มิลลิเมตรปรอท ช่วยป้องกันโรคกระดูกเปราะบาง โดยเฉพาะผู้หญิงที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือน ช่วยป้องกันโรคมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเต้านม และมะเร็งต่อมลูกหมาก นอกจากนี้ การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องยังช่วยสร้างภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกายอีกด้วย

5.ช่วยชะลอความแก่ การออกกำลังกายเป็นยาอายุวัฒนะที่ดีที่สุดอย่างหนึ่ง เพราะช่วยให้ระบบการไหลเวียนเลือดและการหลั่งฮอร์โมนต่างๆ เป็นปกติ ทำให้ผิวพรรณสดใส ช่วยชะลอความเสื่อมถอยของร่างกายและช่วยให้มีอายุยืนยาวกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกาย

6.ระบบขับถ่ายของเสียดีขึ้น การออกกำลังกายช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้นทุกระบบ ไม่ว่าจะเป็นทางเหงื่อ ปัสสาวะ หรืออุจจาระ

7.สมรรถภาพทางเพศดีขึ้น การออกกำลังกายที่เหมาะสม ไม่หักโหมมากเกินไป จะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น การหลั่งฮอร์โมนดีขึ้น จึงทำให้สมรรถภาพทางเพศดีขึ้นทั้งชายและหญิง

8.นอนหลับดีขึ้น คนที่เครียด คิดมาก วิตกกังวล นอนไม่หลับ หากได้ออกกำลังกายเป็นประจำ รับรองว่าหายเครียด ความจำดีขึ้น แถมยังนอนหลับสนิทอีกด้วย

9.จิตใจเบิกบานแจ่มใส การออกกำลังกายเป็นการคลายเครียดที่ดีอย่างหนึ่ง ทำให้จิตใจร่าเริง ยิ่งเป็นกีฬาที่ชื่นชอบหรือมีเพื่อนร่วมก๊วน ก็จะยิ่งสนุกสนานกับการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพ ต้องเป็นไปอย่างถูกต้องและไม่หักโหมเกินกำลัง มิฉะนั้นอาจจะเกิดการบาดเจ็บหรือเป็นอันตรายถึงแก่ชีวิตได้ ดังนั้น ต้องเลือกให้เหมาะสมกับตัวเอง

การเดิน
การเดินเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะผู้สูงอายุและผู้ที่อ้วนมากๆ เพราะขาไม่ต้องรับแรงกระแทกมาก หากเดินด้วยความเร็ว 6 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ร่างกายจะใช้พลังงานประมาณ 350 แคลอรี่ หากเดินขึ้นบันไดเพียง 15 นาที จะใช้พลังงานถึง 150 แคลอรี่ แต่ผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าจะไม่เหมาะกับการเดินขึ้นลงบันได

การวิ่ง
การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ คล้ายๆ กับการเดิน มีเพียงรองเท้าที่เหมาะกับการวิ่งสักคู่ก็พอแล้ว นอกนั้นก็อาศัยเพียงกล้ามเนื้อที่แข็งแรง แต่คนที่อ้วนมากควรหลีกเลี่ยง เพราะอาจเกิดการบาดเจ็บที่เท้าได้ หากวิ่งด้วยความเร็ว 8-10 กิโลเมตรต่อชั่วโมง จะใช้พลังงาน 600 แคลอรี่ และหากเพิ่มความเร็วเป็น 18 กิโลเมตรต่อชั่วโมง จะใช้พลังงานเพิ่มขึ้นเป็น 1,390 แคลอรี่

การว่ายน้ำ
เป็นการออกกำลังกายที่ดีมาก การว่ายน้ำทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้เคลื่อนไหวและออกแรง จึงทำให้รูปร่างกระชับได้สัดส่วน เหมาะกับทุกเพศทุกวัยโดยเฉพาะคนอ้วน หรือคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกและข้อ เพราะน้ำจะช่วยลดแรงกระแทก การว่ายน้ำด้วยท่ากบหรือท่ากรรเชียง ด้วยความเร็ว 2 กิโลเมตรต่อชั่วโมง จะใช้พลังงานถึง 600 แคลอรี่

การถีบจักรยาน
มี 2 วิธี คือ ถีบจักรยานเคลื่อนที่และถีบจักรยานอยู่กับที่ การถีบจักรยานเคลื่อนที่ควรเริ่มจากระยะทางน้อยๆ ก่อน แล้วค่อยๆ ปรับเพิ่มขึ้น หรือถีบให้เร็วขึ้น เช่นเดียวกับการถีบจักรยานอยู่กับที่ ควรเริ่มด้วยการใช้เวลาน้อยๆ ก่อน แล้วค่อยใช้เวลานานขึ้น ค่อยๆ ถีบให้เร็วขึ้น หากถีบด้วยความเร็ว 14.5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง จะใช้พลังงานถึง 420 แคลอรี่

แอโรบิกแดนซ์
เป็นการออกกำลังกายที่สามารถเคลื่อนไหวได้ทุกส่วน การเต้นให้เข้ากับจังหวะเพลงที่เร้าใจ เป็นการคลายเครียดได้ดีอีกวิธีหนึ่ง แต่อาจไม่เหมาะกับผู้สูงอายุ หากเต้นแอโรบิกระดับปานกลาง 1 ชั่วโมง ร่างกายจะใช้พลังงาน 450 แคลอรี่ หากเต้นในระดับหนัก 1 ชั่วโมง จะใช้พลังงานถึง 580 แคลอรี่

เล่นกีฬาชนิดต่างๆ
“กีฬาเป็นยาวิเศษ” เลือกกีฬาให้เหมาะกับความชื่นชอบและสภาพร่างกาย จะได้ประโยชน์อย่างแท้จริง ยกตัวอย่าง เทนนิส หากเล่นสนุกๆ 1 ชั่วโมงจะใช้พลังงาน 450 แคลอรี่ หากเล่นเพื่อการแข่งขัน 1 ชั่วโมง จะใช้พลังงาน 600 แคลอรี่ หรือแค่โยนโบว์ลิ่งสัก 1 ชั่วโมง ก็จะใช้พลังงานไปแล้ว 270 แคลอรี่